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收好!这是张“24小时人体时间表”

2018.08.12


      “日出而作,日落而息”,几乎所有生物从诞生之初就会遵从一个无形的“时钟”繁衍生息,体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌,也都像是被一个时钟控制着,这就是“生物钟”。遵循生物钟的节律,身心每天都处在完美状态,远离疾病的侵扰;强行打乱生物钟,疲劳、烦躁、甚至一些疾病就会找上门来。那么,如何利用生物钟为健康加分?

 

24小时人体时间表

      100 am

      进入深睡眠期,此时人体对疼痛敏感。

      200 am

      大多数器官都在休息,肝脏却忙着分解与排出一天的毒素。如果此时醒来,就很难再睡着。

      300 am

      全部器官都在休息,肌肉完全放松,血压较低,脉搏、呼吸次数减少。

      400 am

      全身器官节律放慢,体温达一天最低点,血流变慢,脑卒中、猝死等突发疾病容易悄然袭来。

      500 am

      经历了3~4个睡眠周期,基本得到了充分的休息。

      600 am

      机体苏醒,肾上腺皮质激素分泌开始增加,人体血压上升出现“晨峰现象”,心跳加快,体温升高。

      700 am

      肾上腺皮质激素分泌达到顶峰,人体新陈代谢进一步旺盛,免疫力最强。

      800 am

      全身各激素分泌旺盛,记忆力和工作效率高。

      900 am

      神经兴奋性增强,各系统处于活跃状态,痛感降低。

      1000 am

      精力充沛,创造力非常强,甚至会忽略身体不适。这也是机体吸收营养物质的活跃阶段。

      1100 am

      人体不易疲劳,心脏活力和心理状态积极。

      1200 pm

      人的全部精力都已调动起来,但需要补充能量。

      100 pm

      第一个兴奋阶段已过去,精神困倦,需要休息。

      200 pm

      第二个低潮期来临,反应迟缓,办事效率较低。

      300 pm

      身体机能重新改善,感觉器官特别敏感。

      400 pm

      人体代谢水平较高,关节灵活,血糖升高。

      500 pm

      精力再度旺盛起来,工作效率更高,嗅觉、味觉、听觉等都很敏感,也是锻炼的好时机。

      600 pm

      体力、耐力和体温达最高峰,敏感度有所下降。

      700 pm

      血压上升且波动大,情绪不稳定。

      800 pm

      身心状态俱佳,思维和反应都非常敏捷。

      900 pm

      一天中记忆最佳的时间,学习效率最高。

      1000 pm

      呼吸、心跳减慢,体温和激素分泌水平开始下降,大部分生理功能趋于低潮,最好上床休息。

      1100 pm

      细胞修复工作开始,一天的疲劳慢慢解除。

      1200 am

      身体各器官都开始休眠,最需要休息。

 

      研究表明,生物钟长期紊乱可能引发超重,抑制免疫力,导致2型糖尿病、认知障碍症、癌症等多种疾病。

 

黑白颠倒易患癌

      一项针对美国夜班护士的研究发现,上夜班增加了她们罹患乳腺癌的几率。科学家认为,松果体是生物钟的调控中心,通过调节褪黑素的分泌水平,向中枢神经系统发放“时间信号”。经常倒班的人,夜间过度暴露于灯光下,会导致褪黑素分泌减少,从而增加了癌症易感性。

      以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病,增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

 

喜欢赖床伤大脑

      早上起不来,起床后跟打仗似的刷牙洗脸,会导致交感神经过度兴奋,自主神经紊乱,让人一整天都紧张兮兮的。美国斯坦福大学的研究发现,昼夜节律被打乱,会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

 

吃饭不规律伤消化道

      日本东京大学研究发现,38.4%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。这是因为,胃黏膜上皮细胞每两三天就会在夜间更新一次,晚饭吃太晚,胃黏膜便不能及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。

      进餐后4~5小时是尿钙排出的高峰时段,晚餐吃太晚导致排钙高峰到来时人们已经入睡,钙就会沉积下来,形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

      光线、饮食、运动等因素,都可以作为生物钟的“复位按钮”,踩对点,养生能加倍。

      《黄帝内经》记载:“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”意思是说,生活有规律就能延年益寿。

      对于生物钟已经紊乱的人来说,“复位按钮”能将生物钟复位,进而缓解失眠、抑郁、肥胖等问题。

 

1~3点:熟睡养肝

      丑时为肝脏排毒与自我修复的最佳时段,经常眩晕、烦躁不安、抑郁沉闷、多梦的人此时一定要熟睡。睡眠充足了,肝气就不会过旺,精神上就能保持柔和、舒畅。

 

5~7点:起床养肾

      此时肾脏活动最强,肾气盛则生长发育好,肾气衰则衰老羸弱。对于女性而言,肾虚可能导致性欲低下、宫寒不孕。早起排除宿尿,可使肾脏尽快开始一天的工作。

 

7~9点:吃早餐护胃

      辰时是胃比较活跃的时刻,不吃早餐伤胃。早餐要有谷物,小米粥、燕麦片都能养胃。

 

11~13点:小睡安神

      子午觉是中医重要的养生法,子午之时阴阳交接,极盛及衰,气血阴阳不平衡,必欲静卧,以候气复。从西医角度看,午饭过后血液黏稠度增高,小睡片刻(不超过1小时)能缓解疲劳。

 

15~17点:运动养护膀胱

      申时是膀胱排毒的时间,适当运动可加快膀胱排毒。此时不妨步行去买菜、打羽毛球、到公园慢跑等。

 

23点:静卧助胆排毒

      子时是胆的排毒时间。胆经能够调节各脏腑功能,此时上床静卧,准备入睡,能让胆经通畅,否则可能导致偏头痛、腿侧部疼痛等,还会让皮肤失去光泽。

 

来源 | 南方医科大学南方医院


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